تمارين للحمل

new-hamilelik-egzersizleri-e1441159886769

تمارين للحمل

تحتاج المرأة لممارسة الرياضة البدنية بشكل أكثر من الطبيعي حتى يكون جسمها قوياً وتكون لائقة بدنياً أثناء الحمل. فالتغييرات التي تصاحب الحمل يمكن أن تسبب الشعور ببعض الآلام والأوجاع والإجهاد. تتسبب هرمونات الحمل في احتفاظ الجسم بالماء، والماء ضروري لليونة وتمدد الأنسجة والعضلات. ولكن التمارين القاسية قد ترهق الجسم وتسبب تمزق الأنسجة والعضلات، لذلك يجب الحرص في اختيار نظام ممارسة التمارين حيث يجب القيام بتمارين ذات وظيفة محددة.

ويمكن تخفيف الألم الذي ينتج عن حساسية المفاصل والمفصل الأمامي والخلفي لعظام الحوض، والذي هو أكبر مفصل في الجسم والذي عادة ما يكون خاملاً، ويتم استخدامه خلال فترة الحمل، عن طريق ممارسة التمارين بالطريقة العادية. حيث تحسن ممارسة التمارين الدورة الدموية، ووضع العمود الفقري، وهو مركز الجسم، وبالتالي لا يتأثر التوازن. ممارسة التمارين أثناء الحمل تزيد من وعينا بأجسامنا، ونتيجةً لذلك يمكننا التمييز بطريقة أفضل بين العضلات التي نستخدمها، مما يزيد من ثقتنا في أنفسنا. إذا تعلمت كيفية الاسترخاء واستخدام جسمك أثناء الولادة فسيساعد ذلك في اختصار مدة الولادة. كما تضمن ممارسة التمارين المحافظة على لياقة الجسم أثناء فترة الحمل، وتحقق نموذج ما قبل الحمل في فترة قصيرة من الزمن.

 

 

الأمور التي يجب الاهتمام بها عند ممارسة التمارين:

  • يجب عدم ممارسة التمارين والمعدة خاوية أو ممتلئة، والأفضل ممارسة التمارين بعد مرور ساعة على تناول الوجبات.
  • يجب تفريغ المثانة قبل البدء، أو بعد الانتهاء أو عند الشعور بالحاجة أثناء ممارسة الرياضة.
  • يجب استخدام ملابس مريحة خاصة بممارسة التمارين لا تكون ضيقة جداً على الجسم أو تسبب العرق.
  • يجب ألا يكون المكان الذي تتم فيه ممارسة التمارين حاراً جدا أو بارداً جداً، ويجب تجنب التمارين العنيفة والسريعة، والتمارين التي تجهد العضلات.
  • إذا واجهتك صعوبة في التنفس وشعرت بخفقان أثناء ممارسة التمارين في وضع النوم على الظهر، استديري إلى جانبك الأيسر فوراً واستريحي وتوقفى عن تمارين النوم على الظهر وأسندى رأسك.

 

شروط عدم ممارسة التمارين:

  • خطر الإجهاض.
  • النزيف.
  • تسرب السائل المحيط بالجنين.
  • حظر ممارسة التمارين من جانب الطبيب بسبب وجود مشاكل في الحمل.

 

تصنف التمارين الموصى بها إلى 3 مجموعات:

1- تمارين التنفس – لتحسين التنفس: وهي أهم أنواع التمارين حيث تساعد على تلبية الاحتياجات المتزايدة للجسم من الأكسجين والطاقة خلال فترة الحمل. ويمكن تأديتها يومياً.

التنفيذ: إذا تم أداء هذا التمرين قبل وجبات الطعام بصفة خاصة فسوف يساعد على الهضم ويصبح عادة حيث تصبح عضلة الحجاب الحاجز أقوى، وتزداد المساحة المستخدمة من الرئتين، وتكراره 5-6 مرات قبل كل وجبة يومياً يساعد على الاستفادة الكاملة منه ويجعل من السهل التركيز على التنفس.

يمكنك الجلوس بشكل مريح، مع جعل الظهر في وضع مستقيم أو يمكنك الاستلقاء عن طريق مد الساقيين لأعلى ودعم الرأس بوسادة. توضع اليد اليمنى على البطن واليسرى على الصدر لمتابعة مسار الشهيق داخل جسمك. عندما يتحول هذا التمرين إلى عادة وتتعلمين كيفية التنفس بشكل صحيح، فلن تحتاجى للتوجيه بيديك.

قومي بإغماض عينيك والتركيز على التنفس. قومي بتوجيه النفس الداخل من الأنف ببطء إلى أسفل البطن وأنت تتصورين حركته حتى نهاية الظهر، كما يمكنك تصور الطاقة التي سيحصل عليها جسمك من الشهيق، والتي تؤثر على الجسم وصولاً إلى أصابع القدمين. قومي بذلك عن طريق ملء رئتيك وتخيلى الطاقة تتحرك فى اتجاه رأسك وتملأ كل مكان من جسمك. احتفظي بالشهيق لثلاث عدات ثم أطلقيه بالشكل المعتاد أو من خلال الأسنان، في ضعف الوقت الذي استغرقه الشهيق. فإذا كان قد استغرق أربع عدات، استشعري الهواء والطاقة داخل جسمك لثلاث عدات ثم أطلقيه في ثماني عدات. في البداية سوف تشعرين بالدوار والدفء وسيزيد معدل ضربات القلب، ولكن مع الاستمرار في أداء التمرين، سوف تتوقف هذه الأمور. ستلاحظين أن طفلك يتحرك عند استنشاق الهواء حيث يشعر بزيادة الأكسجين والطاقة. يمكنك استخدام هذا الوقت للقيام بتواصل أعمق مع طفلك، وعقد حوار داخلي معه.

2- الحركات التي تعمل على تحريك العضلات: القيام ببعض الحركات البسيطة بانتظام يكون فعالاً ومفيداً لك، فقد تغير مركز ثقل جسمك الآن إلى الأمام، ولتعويض ذلك يمكنك الميل إلى الخلف بالكتفين والظهر. وهذا يزيد من الانبعاج في ظهرك ويجعلك تشعرين بعدم الراحة، وبالتالي فإن أداء هذه الحركات بانتظام في الصباح والمساء يقوي الظهر، ويلين الانبعاج في أسفل الظهر كما يساعد على تحرك الطفل إلى أسفل أثناء الولادة واتخاذ الوضع الصحيح للدفع. ويمكنك أداء هذا التمرين من وضع الوقوف أو الاستلقاء على سجادة، مع مد الركبتين لأعلى.

ضعي إحدى يديك على مكان الانبعاج في أسفل الظهر، وأثناء الشهيق بعمق قومي بضغط عضلات الأرداف والبطن كما لو كنتي تمنعين نزول البول، وعند الزفير، قومي بتدوير الفخذين قليلاً والضغط على الانبعاج في أسفل ظهرك بيدك لتليينه، وفي الوقت نفسه قومي باسترخاء عضلات الأرداف والبطن. ويسمى هذا التمرين ” تمرين الميل الحوضي”. وسوف تجربين مدى الاستفادة منه بنفسك.

إذا كنت قصيرة القامة أحضري كرة بيلاتيس (كرة التمارين الرياضية) قطرها 65 سم وإذا كنت طويلة القامة، أحضري كرة قطرها 75 سم. في كل ليلة، قبل الذهاب للنوم، قومي بالجلوس على الكرة بشكل آمن وبحرص، ثم قومي بتدوير الفخذين إلى اليمين واليسار، بدءاً من الخصر، وقومي بعمل قفزات صغيرة وخفيفة على الكرة. مرة أخرى باستخدام الكرة، ولكن هذه المرة كما لو كنت تجلسين على أربع مع وضع الذراعين والصدر على الكرة، قومي بلف الفخذين بشكل دائري. يمكنك أن تأخذى الكرة إلى المستشفى وتقومي بتكرار هذه الحركات في غرفتك لتسهيل حركة الطفل عبر عظام الحوض.

قومي بالجلوس في السرير ليلاً ومد ساقيك على استقامتهما. أثناء الشهيق، قومي بضم ساقيك نحو جسمك ثم اتركي الهواء يخرج وأنت تشعرين بالتمدد خلف ساقيك واتركي قدميك تسترخيان. كررى هذا التمرين 10 مرات. ثم اتبعي هذا بلف قدميك يميناً ويساراً من الكعبين إلى أسفل. كررى حركة اللف عدة مرات خلال اليوم. وهذا يضمن أن تعمل جميع عضلات الساقين، وليس الكعبين فقط. إذا كررتى هذا التمرين قبل النوم، ستقل التشنجات.

وأخيرا، لا تنسى القيام بتمارين الاسترخاء. قومي بالاستلقاء في وضع مريح، مع الاستماع لموسيقى هادئة وجعل الإضاءة خافتة. إذا كنت ما زلت تواجهين صعوبة في النوم، يمكنك أيضاً تجربة تمارين الاسترخاء عند الاستلقاء في سريرك. امنحى نفسك كلمات حث بسيطة مثل “قدمي اليمنى تسترخى الآن، وساقي اليمنى تسترخى الآن …”واتركى جسمك يسترخى بهذه الطريقة. هذا التمرين مهم لأنه يظهر لك مدى توتر العضلات ويساعدك على إدراك أهمية الراحة والاسترخاء.

سوف تساعدك القدرة على الاسترخاء وخاصة أثناء الولادة على انتهاء الولادة بسهولة كبيرة وتمكنك من مساعدة طفلك.

3- المشي: لا توجد أية مخاطر مرتبطة المشي. المشي بانتظام فى الأسابيع الأخيرة من الحمل بصفة خاصة يسهل حركة الطفل في قناة الولادة ويمهد الطريق لولادة سهلة.